Hallitse nälkä - tuntemalla nälkää sopivasti!

Painonhallinta voi tökkiä monesta syystä, mutta yks iso syy sen vaikeuteen on erilaiset nälän (tai nälättömyyden) tunteet. 

Miten hallitaan omaa nälkää? 

Riittävä proteiini auttaa pitämään nälkää loitolla, mutta se ei yksinään riitä, vaan kaveriksi kaivataan kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa hallitsemaan nälkää. (Kurkkaa esimerkki päivittäisestä kuidun saannista blogin lopusta). 

Säännöllinen syöminen auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja toisaalta auttaa tuntemaan nälkäsignaaleja ja toisaalta estämään liiallista nälkää. Kolme pääateriaa ja riittävät välipalat päivässä voi tuntua paljolta, mutta ne rytmittävät päivää, tekee sun jaksamiselle hyvää ja auttaa nälän tunteen (tai tuntemattomuuden) hallinnassa. Nykyihmisen kiireiseen elämään riittävän useat ruokailuhetket voi olla hankala sijoittaa, mutta RUTIINIT ja opetellut tavat auttavat tässä. Syömisenkin rytmittämistä voi harjoitella ja ennakoimiseen opetella. Nälän yllättäessä tai ajan lentäessä siivillä taskusta löytyvä pähkinäpussi ja omena auttavat kummasti. Tai jääkaapissa valmiina lymyilevä smoothie. Kun löytää itselleen sopivia ratkaisuja, on helpompaa onnistua!

Keskity ja nauti syömisestä! Usein painonpudottajalla on huono fiilis ruokailusta monen eri asian vuoksi, mutta syömisestä kuuluu saada nauttia! Ja siihen pitää saada keskittyä. Kuinka usein ruokailuhetkiä häiritsee puhelin tai tv tai tietokone? Jätä älylaitteet pois ja anna mielen sekä kehon tuntea ruokaileminen. On eri asia syödä ajatuksen kanssa. Se vaikuttaa tosi paljon nälänsäätelyyn. Tietoisuus vaikuttaa koko päivän kulkuun. Keholla kestää noin 20minuuttia ilmoittaa aivoille, että se on täynnä. Joten jos ruuan hotkii kiireessä menemään, ei kylläisyyden tunteita välttämättä saa ollenkaan. Syö rauhassa ja nauttien! 

Univaje lisää herkkujen himoa - kuten myös liian niukka syöminen

Aina tekee mieli herkkuja? Vaatiiko sun kroppa enemmän sokeria kun muiden? VAI voiko kyse olla liian niukasta syömisestä tai / ja univajeesta? On totta, että toiset ovat persompia makealle kuin toiset. Jo vauvan matkustaessa äidin mahassa on tehty tutkimuksia miten joku vauva yökkäilee kun äiti syö parsakaalia ja toinen ei. Eli ihan totta herkkuhimo voi olla suurempi sulla kuin jollain toisella. MUTTA voisko se herkkuhimo kuitenkin olla hallittavissa? Jos koko aamupäivän syö liian vähän ja vasta päivällisellä syö riittävän tasapainoisen aterian, ei päivän aikana kertynyttä nälkävelkaa saa sillä kuitattua, vaan himo herkkuihin on iltaa myöten sietämätön. Jos on väsynyt, eikä ole saanut levätä ja nukkua riittävästi, keho huutaa energiaa jostain muualta - herkuista. Sit voi olla sellanen olo, että mä syön vain vähän ruokaa, jotta mulla on "lupa" syödä niitä herkkuja ja lopputuloksena ei nautita ruuan syömisestä ja syödään huonolla omalla tunnolla herkkuja yli tarpeen - usein pieneen ähkyyn asti. -> Korjausliike vois olla syödä oikea hyvä kunnon ateria ja vähän herkkuja niistä nauttien. Mä aina sanon mun asiakkaille, että pointtina ei oo poistaa herkkuja elämästä täysin, koska herkuton elämä ei välttämättä ole elämää laisinkaan. Ihmisten sosiaaliseen kanssakäymiseen kuuluu herkuttelu silloin tällöin ja herkut on ihan todella ok, mutta jos omaa syömistään täytyy pantata jotta on ikäänkuin "lupa" herkutella, niin silloin jotain on hieman pielessä. 

Tarkista riittävä / riittävän laadukas uni. Joku voi nukkua ajallisesti vähemmän, joku enemmän, mutta kaikkien tulisi saada riittävästi laadullisesti palauttavaa unta. Aamulla olisi tärkeää tuntea itsensä virkistyneeksi ei väsyneeksi. Tietyissä elämänvaiheissa riittävän unen saaminen voi olla haastavaa (tiedän! nimimerkki heräilin viime yönä tasaisesti ihmettelemään miksei vauva itke), mutta erilaisin keinoin jokainen meistä pystyy jotenkin vaikuttamaan unen laatuun ja saantiin. Hyviä keinoja vaikuttaa unen laatuun on mm. kofeiinin ja alkoholituotteiden vähentäminen, omien iltarutiinien rauhoittaminen ja riittävän aktiivinen päivä! 

Aktiivisuudella vaikutat sekä nälän tunteisiin, että laadukkaaseen yöuneen!

Liikunta vaikuttaa useiden hormonien toimintaan, parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa säätelemään verensokeria tasaisempana, mikä vähentää ruokahaluheilahteluja. Vakaa verensokeri voi auttaa estämään "ylensyöntiä" ja makeanhimoa. Toki taas täytyy muistaa syödä riittävästi. Joskus liikunnan jälkeen on olo, ettei varsinaisesti ole nälkä, mutta jos liikunnan jälkeen jättäytyy syömästä, voi myöhemmin iskeä hirmunälkä. Eli taas tasainen ateriarytmi kulkee käsikädessä itselle sopivan päivittäisen liikuskelun kanssa. 

Liikunta myös auttaa lievittämään stressiä, mikä puolestaan monelle auttaa vähentämään emotionaalista syömistä ja nälän tunteiden vääristymiä.

❤️ Tunteiden hallinta vs. nälkä

On tärkeää erottaa fyysinen nälkä ja tunteiden säätely. Jos huomaat syöväsi stressin, tylsyyden, ahdistuneisuuden tai muiden tunteiden vuoksi, yritä tunnistaa tunteet ja löytää muita keinoja tunteiden käsittelyyn. Tässä isoin steppi on tiedostaminen. Tunteet on sallittuja ja niitä tulee, ne kestää hetken aikaa ja sit ne taas menee. Säännöllinen päivästä toiseen toistuva ruokarytmi voi auttaa myös tunteiden tunnistamiseen. 

 JUO VETTÄ

Joskus keho sekoittaa janon nälkään, joten varmista, että juot tarpeeksi vettä päivän mittaan.

 Käytännön vinkkejä kohti onnistunutta nälän tunteen/tuntemattomuuden hallintaa: 

Esimerkki päivän aterioista, jotta kuitua saadaan riittävästi:

Aamupala:

•  Kaura- tai täysjyväpuuro: Valmista puuro 1 desilitrasta kaurahiutaleita (noin 4 grammaa kuitua).
•  Marjat: Lisää puuroon 1 desilitra mustikoita tai vadelmia (noin 3-4 grammaa kuitua).
•  Kuitupitoinen hedelmä: Syö yksi omena tai päärynä (noin 4-5 grammaa kuitua).

Välipala:

•  Pähkinät ja jugurtti: Nauti kourallinen manteleita jugurtin kera (noin 3-4 grammaa kuitua).

Lounas:

•  Täysjyväleipä: Tee ruokaisa voileipä kahdesta viipaleesta täysjyväleipää (noin 4-6 grammaa kuitua).
•  Kasvistäytteet: Täytä leipä esimerkiksi hummuksella, tomaatilla, salaatilla ja kurkulla (noin 2-3 grammaa kuitua).
•  Lisukkeena salaatti: Sisällytä salaattiin erilaisia vihanneksia kuten porkkanaa, papuja ja parsakaalia (noin 5-6 grammaa kuitua).

Välipala:

•  Hedelmä ja rahka: Syö yksi banaani tai appelsiini rahkan kanssa (noin 3-4 grammaa kuitua).

Päivällinen:

•  Kasviskeitto tai -pata: Valmista keitto tai pata, joka sisältää esimerkiksi linssiä, papuja, täysjyväpastaa ja erilaisia vihanneksia (noin 8-10 grammaa kuitua).
•  Täysjyväriisi tai -pasta: Tarjoa keiton tai padan kanssa annos täysjyväriisiä tai -pastaa (noin 3-5 grammaa kuitua).

Iltapala:

•  Marjoja ja jogurttia: Sekoita kulhoon 1 desilitra marjoja ja vähärasvaista jogurttia (noin 3-4 grammaa kuitua).

Yleensä liiallinen kuidun saanti on harvinaista - vaan useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua päivittäisestä ruokavaliostaan. 

💕 Päivittäinen aktiivisuus auttaa säätämään ruokahalua ja tukee terveellisiä ruokailutottumuksia. Kuuntele kehoa ja löydä sinulle sopivia liikuntamalleja ja tasapainoisia ruokailutottumuksia.

💕Syö terveellisiä välipaloja ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen, kuten hedelmä ja pähkinöitä, jogurtti ja täysjyväleipää, niistä saat energiaa ja ravintoaineita.

💕Opettele kuuntelemaan kehoasi ja ota stoppi kiireelle - kiinnitä huomiota oman kehon nälkäviesteihin - tai auta kehoa löytämään nälkäsignaalit uudestaan, jos ne ovat hukkuneet.

💕Suunnittele omaan elämään sopiva ateriarytmi. Yksi tai kaksi ateriaa päivässä ei oikein vielä muodosta rytmiä, mutta jo kolmella saa hyvän alun!

💕Juo tarpeeksi vettä, riittävä nesteytys auttaa myös tuntemaan enemmän positiivisia tunteita liikuntasuorituksen aikana 💫

Hauskoja treenejä, lisää voimaa ja uuden oppimista valmentajan johdolla 💫

HUOM! Ensi viikolla voit tulla kokeilemaan pienryhmävalmennusta Ulpustudiolle VELOITUKSETTA, mikäli tunnilla on tilaa.

Pienryhmävalmennuksessa kehittyy, koska otamme ryhmässä aina huomioon jokaisen omat yksilölliset tavoitteet. Opit treenaamisen hyvät rutiinit ja treenaamaan myös itsenäisesti oikein - sekä pääset kokemaan kausisuunnittelun positiiviset vaikutukset. 🌟

Miksi valita pienryhmävalmennus?

* Opit treenaamaan oikeilla tekniikoilla ja sinulle sopivilla liikeradoilla.

* Kausisuunnittelu takaa, että erilaiset treenit ja jaksot seuraavat toisiaan, jotta SINÄ kehityt paremmin.

* Valmennuksessa etsimme aina tuoreita ja kiinnostavia tapoja kehittyä ja pitää parasta huolta juuri sinun kehostasi.

* Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu parantaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.

* Halutessasi voit myös ostaa ravintovalmennuksen, joka tukee kehitystäsi oikeaan suuntaan MYÖS OMAN KEITTIÖSI PUOLELLA.

Isoin plussa?

Treenit eivät jää koskaan välistä ilman painavaa syytä. Treeniryhmämme kannustaa ja motivoi sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Voit yhdistää useamman eri pienryhmän omaksi treenikokonaisuudeksi ja saavuttaa lisää voimaa elämääsi. Tule mukaan oppimaan uutta ja treenaamaan pienryhmässä kannustavien ja inspiroivien valmentajien johdolla!

Aloita valmennus jo tänään ja varmista paikkasi Ulpustudion pienryhmävalmennuksessa! 🚀

Lähetä sähköpostia [email protected] tai viestiä 0407218478

Kesätreenit Ulpustudion pienryhmissä, aikataulu:

* Maanantai:

    * klo 16.15: Kahvakuula (myös etäosallistuminen on mahdollista)

    * klo 17.30: Voimavalmennus

* Keskiviikko:

    * klo 8.00: Voimavalmennus

* Torstai:

    * klo 10.00: Voimavalmennus

    * klo 17.30: Voimavalmennus

Tule testaamaan veloituksetta toukokuun viimeisellä viikolla, mikäli tunneilla on tilaa!

Ilmoittaudu nyt ja varmista paikkasi!

[email protected] tai 040 721 8478

Selkämerenkatu 4, Ruoholahti

Valmennuksen sisällöstä vastaa allekirjoittanut:

”Mä oon Ulpu Puhakka, valmentaja yli 20 vuoden kokemuksella. Mulle valmentaminen ja liikkuminen on lähellä sydäntä, ja uskon, että elämän tasapaino syntyy oikeasti niistä pienistä asioista, joita kuka tahansa voi tehdä vuoden jokaisena päivänä.

Mä oon valmistunut balettitanssijaksi (Suomen Kansallisoopperan balettioppilaitos), personal traineriksi (trainer lab), kouluttautunut myös ryhmäliikuntaohjaajaksi (Elixia), trx ohjaajaksi, jooga ohjaajaksi (200hrs Intiassa), voimanostovalmentajaksi (Suomen voimanostoliitto) ja koska lajitaustaan kuuluu myös suunnistus, niin juoksuvalmentajana oon toiminut Vauhtisammakolla ja teen edelleen niiden juoksuappiin oheisharjoituksia.

Ulpustudion valmennettavat / asiakkaat on yleensä kolmessa kategoriassa:

1. Ne jotka haluaa päästä rapakunnosta parempaan kuntoon

2. ⁠Ne jotka oikeasti haluaa saavuttaa jonkun uuden taidon (esim.leuanveto) tai saada lisää voimaa (esim.nostaa enemmän penkissä) tai juosta vaikkapa teknisesti oikein

3. ⁠Ne joiden liikkumista varjostaa joku kipu, niin että sitä harjoittelua pitää pikkasen säätää itselle sopivaksi

Tällä hetkellä olen myös 6kk tytön äiti ja valmennan pääasiassa henkilökohtaisessa valmennuksessa olevia asiakkaita sunnuntaisin ja suunnittelen ryhmien valmennuskokonaisuuksia.”

Ulpustudion valmennuksista saat iloa, voimaa ja tuloksia! Tuu mukaan onnistumaan yhdessä ❤️

Selkämerenkatu 4, Ruoholahti

Haluatko kysyä aiheesta (tai sen vierestä) - lähetä postia [email protected]

Valmennusterveisin Ulpu