Lisää tuloksia treenistä - salitreenaajan vuosikalenteri

Kun omalta kuntoilultaan haluaa tuloksia, kannattaa kiinnittää huomiota treenin intensiteettiin, toistomääriin ja rytmitykseen.

Ennen tähän ryhtymistä tarkista, että sulla on perusajatukset hallussa:

• salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa oikean ohjelman kanssa
• oma syöminen on riittävän monipuolista ja syöt riittävästi
• muistat myös antaa aikaa palautumiselle ja levolle

Kun perusasiat on hallussa, voi alkaa miettimään erilaisia tapoja jaksottaa omaa treeniä. Tapoja tähänkin on monta - ja mitä enemmän treenivuosia on takana, sitä enemmän asiaan kannattaa kiinnittää huomiota!

Mutta periaatteessa jaksottaminen voisi näyttää vaikka tältä:

1. saliohjelmaan / treeniin tutustuminen
2. perusvoima- / peruskuntoharjoittelu
3. keskiraskas harjoittelu
4. kova harjoittelu
5. kevennetty viikko

HUOM!

Jaksot voivat kestää useampia viikkoja, joskus kevennetty viikko (tai viikot)  tulee omalla painolla, kun elämään sattuu loma, flunssa tai mikä tahansa muu treenijakson keskeyttävä tekijä. 

Kun mulla aloittaa uusi asiakas, joka haluaa lähteä treenaamaan pitkän tauon jälkeen - tai jopa ensimmäistä kertaa elämässään, me alotetaan tuki- ja liikuntaelimistön perusharjoituksista eli tehdään perus lihaskuntoa ja liikehallintaa ja opetellaan oikeita liikeratoja.

Toki oikeiden liikeratojen opettelua jatketaan elämän jokaisessa vaiheessa, koska ihmiskeho on laiska ja mukavuudenhaluinen. Tekniikan harjoittelu mukana siis aina, yleensä joka treenissä, koska hyvä tekniikka on helposti häviävä luonnovara, ellei sitä harjoittele jatkuvasti. 

Käytännössä ensimmäinen vaihe tarkoittaa:

Pidempiä toistomääriä (noin 10-20 toistoa per liike)

Painot on maltillisia tai niitä ei vielä ole

Kiinnitetään huomiota vartalon asentoihin ja tehdään erilaisia liikkuvuusharjoituksia ja parannetaan kehonhallintaa monipuolisesti.

Toinen vaihe

Seuraavaksi on vuorossa peruskunnon kasvattamista ja perusvoimaharjoittelua, jolla tyypillisesti kasvatetaan lihasmassaa ja/tai parannetaan kuntoa. Toistomäärät ovat useimmiten noin 8-12 ja sarjoja samalle liikkeelle kertyy noin 3.

Riippuen vähän asiakkaan etenemisestä, iästä, palautumiskyvystä ja elämän muista palikoista mä rakennan omille asiakkaille hieman erilaisia etenemismalleja tästä eteenpäin. Mutta karkeasti voisi sanoa että keskiraskailla viikoilla toistomääriä pienennetään ja painoja lisätään, tehdään mahdollisesti töitä myös liikkeen rytmitysten kanssa. Joidenkin kanssa mä lisään sarjoja kolmesta neljään tai viiteen. Tässä kannattaa olla vähän silmää ja ajatusta, koska kokemattomalla treenaajalla liian kova kuormitus liian aikaisessa vaiheessa voi johtaa ylirasitukseen, vammoihin ja muihin ikäviin kuntoa heikentäviin tapahtumiin. Mutta järkevästi tehtynä keskiraskaat viikot sopii musta ihan jokaiselle treenaajalle. Ne tuo kivaa vaihtelua treeniin ja treenissä saa uudenlaista haastetta.  

Raskaita viikkoja mä en ihan kaikille edes suosittele, koska kaikkien treenissä se ei musta ole oleellista. 

Mutta raskailla viikoilla saatetaan kokeilla teknisiä ykkösmaksimeita tai tehdä harjoittelusta vieläkin vaativampaa. 

Lepoviikkoja mä sen sijaan suosittelen ihan kaikille. Sillä omaan huippukuntoon tähtäävän harjoittelijan pitää osata myös levätä.

Vuositasolla voi myös halutessaan miettiä eri harjoittelun osa-alueiden yhdistämistä, esim niin että syksyllä ja alkukeväästä kun ulkona on liukasta ja lumista, treenataan enemmän voimaa ja kevään lopussa ja kesällä, kun ulkona on helpompi liikkua, panostetaan kestävyysurheiluun ja vain ylläpidetään voimaa. 

Kuka vaan voi treenata kovaa, mutta todellinen mestari on se, joka osaa treenata kehittyäkseen. Pelkästään treenaamalla kovaa, ei välttämättä kehity.

Painottamalla eri osa-alueita saa treeniin myös kivaa vaihtelua ja samaakin ohjelmaa jaksaa tehdä pidemmän aikaa.

Kun haluat paremman maastavetotuloksen tai penkata enemmän - panosta etenkin suunnitteluun ja laatuun!

Tsemppiä harjoitteluun!

Ulpu Puhakka

Psst. Mikäli haluat, voit varata multa kokeiluvalmennustapaamisen 49eurolla ja tapaamisen aikana voidaan pohtia vaikka sun treenien jaksottamista.  Kokeilutapaaminen ei vielä sido sua mihinkään - ellet itse haluaisi sitoutua! Kokeilun mun kanssa voi toteuttaa Ulpustudiolla Ruoholahdessa Selkämerenkatu 4 tai Töölön punttiksella, Oksasenkatu 1-2.

Varaa oma kokeilu viestillä 040 721 8478

Tai jätä yhteydenottolomake osoitteessa

www.ulpustudio.com