Minkälainen on hyvä saliohjelma?

Minkälainen on hyvä saliohjelma? Mitä se ottaa huomioon? Kenen kannattaa hankkia itselleen saliohjelma?

Oma saliohjelma on hyvä hankinta ihan jokaiselle. Vaikka treenaisikin pääasiassa ohjatuilla tunneilla, voi omasta saliohjelmasta olla paljon iloa.

Oman ohjelman kanssa treenaat silloin kun itsellä on aikaa. Paikkoja saliohjelman toteuttamiseen löytyy vaikka kuinka ja monta. Hyvä ohjelma voi toimia myös kotona - esim kehonpainoharjoitteluna, tai siihen voi ottaa niitä välineitä, joita kotoa löytyy.

Ainoa mikä omassa saliohjelmassa on alussa, on sen opettelu. Helpoinkaan ohjelma ei aluksi tunnu välttämättä ihan yksinkertaiselta, vaan sitä joutuu pikkaisen harjoittelemaan. Mutta jo parin kerran jälkeen, se voi sujua kuin itsestään. Ja kun se sujuu itsestään, voi kiinnittää huomiota riittävän tiukkaan ja laadukkaaseen tekemiseen. Ja sen jälkeen seuraa kehitys. 

 

Hyvän ja kehittävän saliohjelman tunnusmerkit:

1. Saliohjelma kehittää, kun sitä tulee tehtyä ainakin 2 kertaa viikossa - 1 kerta viikossa harvoin kehittää, vaan usein kehittyäkseen tarvitsee laadukasta treeniä 2 kertaa viikossa. Aloittelijalle jo 1 kerta voi olla kehittävää, mutta jo enemmän treenannut tarvitsee treenikertoja enemmän. 
2. Ohjelma on hyvä kun sen tekemiseen ei mene miljoonaa tuntia - tai jos menee, niin treeniin tajuaa ottaa mukaan välipalaa. Usein uuden ohjelman tekeminen on aluksi hitaampaa & varsinkin jos joutuu seikkailemaan itselleen tuntemattomalla salilla, voi välineiden etsimiseen ja painojen pohtimiseen kulua turhaa aikaa, jolloin tunnin treeni yhtäkkiä venyy parituntiseksi. Mutta kun ohjelma on tuttu eikä suorituspaikkoja enää tarvitse etsiä salilta, ohjelman tekeminen nopeutuu - VAIKKA sitä edelleen tekee laadukkaasti.
3. Se ohjelma kehittää, jonka liikkeet on sellaisia, joista tietää mitä lihasta mikäkin liike ensisijaisesti kehittää ja mikä on liikkeen oikeaoppinen suoritustapa. Jos on vaikea aktivoida oikeaa lihasta, tekemiseen joutuu ehkä keskittymään vielä enemmän ja tekeminen on hitaampaa, mutta oikean lihaksen aktivointi vie kohti haluttua päämäärää, joten älä hosu tässä. Usein joka liikkeessä on muutama tärkeä pointti, jotka kannattaa tiedostaa, kun tekee suoritusta. Esim maastavedossa suora selkä ja lantion taittuminen on aika oleellisia. Hauiskäännössä on tärkeää ettei koko vartalo heijaa itselle vauhtia, vaan liike tapahtuu hauiksella. Ylätaljassa on tärkeää hartioiden oikea asento ja se että tiedostaa selkälihasten työn. 
4. Saliohjelma kehittää kun oma tavoite on selvillä, ja ohjelma vie sitä kohti. Esim Arnoldsin kutonen on voimaa lisäävä ohjelma - ja sitä se onkin, mutta pääasiassa se lisää voimaa yläkroppaan, sillä alavartalon liikkeitä ohjelmassa on vain kyykky. Jos haaveilee pyöreämmästä pakarasta ja voimakkaammista jaloista, niin Arnoldsin ohjelma ei kenties ole sua varten, mutta jos haaveilee vahvemmalta yläkropasta, niin tämä ohjelma voi todellakin olla sulle!
5. Ohjelma kehittää, kun sitä osaa tehdä itselleen sopivalla tasolla. Tää voi olla vaikeaa hahmottaa itse kullekin. Toiset lataa liikaa painoa, jolloin tekniikka häviää ja keho kärsii ja toiset ei hahmota miten paljon rautaa pitäisi pystyä liikuttelemaan kymmenen toiston sarjassa. Tähän auttaa kokemus, jonkinlainen tieto/käsitys omista teknisistä maksimikuormista.  Ja toisaalta on tärkeää myös herkkyys kuunnella omaa kehoaan joka treenissä. Se mitä jaksoi nostaa 4 vuotta sitten ei millään tasolla määrittele sitä, mitä jaksaa nostaa tänään. Jätä siis ego kotiin ja tunne mihin kehosi pystyy juuri tällä kertaa.
6. Hyvästä saliohjelmasta löytyy riittävän kattava alkulämmittely, jotta keho on valmis vastaanottamaan treeniä. Jos keho ei ole treenissä tarpeeksi lämmin, on vaikea pystyä tekemään kehittävää treeniä. Lämmittelyllä on paikkansa jokaisessa treenissä ja se myös estää vammojen syntymistä.
7. Paraskaan ohjelma ei kehitä, jos sitä tekee aina samalla intensiteetillä viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Se, minkä helposti unohtuu saliohjelmasta, on treenin kausisuunnittelu ja erillinen ohjelmointi. Treenissä kannattaa huomioida erilaisten viikkojen järkevä jaksottelu, niin ettei aina mennä samalla intensiteetillä, vaan että treeniä kevennetään välillä ja välillä taas kovennetaan. Se tekee treenistä mielekkäämpää ja kasvattaa todennäköisyyttä kehittymiseen valtavasti!

Ulpustudiolta voi tilata oman henkilökohtaisen saliohjelman ja halutessaan sen kanssa voi ottaa tueksi valmentajan tapaamisen. Tiedustele tästä lisää [email protected]

Ulpustudion sisäpiirissä vastaanotat yleisiä saliohjelmia ja treenisuosituksia säännöllisesti. Käy liittymässä sisäpiiriin täältä:

https://www.ulpustudio.com/ulpustudion-sisapiiri

 Energiaa ja kehitystä treeneihin!