Nukkuen kuntoon

Palaudu paremmin - enemmän irti elämästä (ja treeneistä) !

Yhtä tärkeää kuin liikuttaa omaa kehoaan, on myös huolehtia sen riittävästä palautumisesta. Yllättävän moni onkin tunnustanut mulle viime aikoina että uni on jäänyt vajaalle... Halusit sitten jaksaa töissä, kehittyä treeneissä tai onnistua painopudotuksessa, on hyvä uni isossa osassa tavoitteessa kuin tavoitteessa!

Jos haluaa päästä tavoitteeseensa, on yhtä tärkeää - ellei jopa tärkeämpääkin kuin mikään muu - huolehtia oman kehon riittävästä palautumisesta. 

Palautumiseen vaikuttaa monet tekijät 🙋🏼‍♀️

Jokainen ymmärtää että palautumiseen vaikuttaa harjoittelu, sen kesto ja intensiteetti, mutta ihan yhtälailla palautumiseen vaikuttaa harjoittelun ulkopuolinen elämä: ihmissuhteet, työ, uni, ruokailu, ulkoiset olosuhteet jne.. Sen takia mikään älykello ei ole niin fiksu, että se pystyisi kertomaan täysin oikeaa aikaa palautumiselle ja samalla harjoituksella voi olla ihan erilainen vaste riippuen päivästä. Esimerkiksi pitkään jatkuneessa stressitilassa tehtävä harjoitus ei ole läheskään yhtä kehittävä kuin stressittömässä tilanteessa tehty samanlainen harjoitus. Stressitilanteessa tehot ei ole harjoituksessa samanlaisella tasolla kuin stressittömässä kehossa, mutta silti palautuminen voi olla hitaampaa. Myös työpäivästä palautuminen on jokaisella yksilöllä erilainen. Tämän takia paras palautumisen mittari olet sinä itse ja sinun omat fiilikset. 

Miten parannat omaa palautumista? 🔥

Harjoittelu saa aikaan kudosten mikrovaurioita sekä väsymystä. Mitä kovempi kuormitus on ollut, sitä väsyneempi keho on ja sitä enemmän se tarvitsee aikaa palautumiseen. 

•  Uni on passiivinen palautumismenetelmä ja se on yksi kuntoilijan paras yksittäinen menetelmä. Univaje vaikuttaa mm. Sokeriaineenvaihduntaan, ruokahalun säätelyyn, proteiinisynteesiin  ja immuunijärjestelmän toimintaan. Riittävä uni estääkin hermoston ja elimistön muun fysiologian häiriötiloja. Toisin sanoen riittämätön uni siis lihottaa, vanhentaa ja sairastuttaa.
• Nukutko sinä riittävästi? Miten voit parantaa omaa unta ja sen laatua? Mitä hyötyjä saisit, jos nukkuisit enemmän? Mitä haittaa olisi nukkuisit enemmän? Yöunen pidentäminen ja tarvittaessa päiväunet ovat tutkitusti parantaneet urheilijoiden nopeutta, mielialaa ja tarkkaavuutta. Ihan samalla tavalla uni vaikuttaa myös toimistotyöläisen arkeen. 

Nukkumista helpottamaan: 

 1. pidä yllä säännöllistä unirytmiä

 2. syö ja juo optimaalisesti. Runsaasti rasvaa sisältävät ruuat voivat vaikuttaa negatiivisesti unen kestoon. Liiallinen miinuskaloreilla seikkailu voi häiritä unen laatua. Syö siis riittävästi ja laadukkaasti. Myös kofeiini ja alkoholi heikentävät aina unen laatua. 

 3. luo hyvät nukkumisrutiinit, sillä uni pitää rutiineista. Sitä rytmittävät samanlaisina toistuvat nukkumaanmeno- ja heräämisajat, ruokailut, fyysinen aktiivisuus ja rentoutuminen.

4. näe todellista päivänvaloa, silloin kun se on mahdollista. 

5. yleensä liikunta auttaa saamaan paremmin unta. Jos liikunta on kuitenkin liian rasittavaa, se voi häiritä yöunta. Huomioi, että omalle kunnolle ja tunnolle sopiva liikuskelu auttaa aina unta. 

6.rauhoita mieli ja ajatukset ennen kuin siirryt nukkumaan. Puhelin, tv ja muut älylaitteet nukkumaan reilusti ennen omaa uniaikaa

Älä toimi huonoilla yöunilla vajaalla teholla, vaan nuku tarpeeksi ja löydä oma todellinen kapasiteetti. Ole rehellinen itsellesi. Jos uni ei tule, älä stressaa, myös lepo paikallaan voi tehdä hyvää. Jos sängyssä on jatkuvasti hankala löytää unta, yritä mennä sänkyyn vasta kun olet todella väsynyt. 

Motivaatiota paremmille unille:

• unen aikana aivot puhdistuvat - aivot arvostavat unta myös, sillä uni uudistaa aivojen toimintakyvyn. Päivän aikana kertyneet kuona-aineet puhdistuvat, hermoyhteydet vahvistuvat ja muodostuvat uudelleen unen aikana.
• uni on mielenterveydenkin kannalta oleellinen asia
• unen aikana muisti uudistuu ja hyvät yöunet tehostaa uuden oppimista
• painonpudotus onnistuu todennäköisemmin kun uni on kunnossa. Jos nukut liian vähän, elimistö haluaa energiaa sieltä mistä se saa sitä nopeammin - eli rasvaisesta ja sokerisesta ruuasta. 
• uni vaikuttaa positiivisesti myös ulkonäköön! Yliopisto-opiskelijoille tehdyssä tutkimuksessa hyvin nukutun yöunen jälkeen henkilöt arvioitiin viehättävimmiksi kuin huonosti nukuttujen yöunien jälkeen. - Kauneusunet kannattaa aina!

PSST. Myös päivän mittaan tapahtunut arkiliikunta auttaa unensaannissa. Pidä siis omat arkiaskelet menossa mukana. 

Säännöllinen elämänrytmi auttaa myös palautumisessa. 

Kokeile rauhoittavaa sänkyjoogaa ennen nukkumaanmenoa:

https://youtu.be/_RO5BNG5j0M

Energistä viikkoa sinulle!

Toivottaa Ulpu Puhakka

Jos haluat kattoo sun elämäntavat kuntoon yhdessä mun kanssa, varaa kokeiluvalmennus hintaan 49eur. Voit varata valmennuksen laittamalla mulle viestiä 040 721 8478 tai jättämällä lomakkeen nettisivujen kautta:

www.ulpustudio.com

Aina henkilökohtaista palvelua ajatuksella ja sydämellä