Oman elämän huippukuntoon

Motivaatio hukassa? Ei hätää, huonokuntoisempikin pääsee rautaiseen kuntoon käsiksi, kun taklaa tekosyyt:

Jokaisella löytyy tekosyitä treenin välttämiseen. Jopa ammattiurheilijoiden pitää toisinaan taistella motivaation kanssa ja perustella itselle, minkä takia treenien pariin pitää nyt päästä. 

Ei motivaatiota treeneihin? 

Miten ois jotain tältä listalta:

- liikunta torjuu matala-asteista tulehdusta elimistössä

- parantaa sydän- ja verisuoniston toimintaa

- liikkumisella synnytät uusia hermosoluja aivoihin

- liikkuminen nuorentaa

- liike on lääke

- liikunta auttaa itsevarmuuteen, estää 2.asteen diabeteksen syntymistä ja tekee hyvää sekä kehollisesti että mielellisesti

- nappaa kaverin tai valmentajan kanssa treenit kalenteriin, niin peruminen on vaikeampaa

- ympäröi itsesi ihmisillä jotka liikkuu

- jos et vielä ole, liity Ulpustudion sisäpiiriin ja nappaa veloituksetonta sparrausta säännöllisin väliajoin

https://studio.mykajabi.com/ulpustudion-sisapiiri

- joitakin ihmisiä motivoi erilaiset älykellot ja appsit (toisia ne kuormittaa liikaa), etsi omasi, jos sellaista tarvitset ja liikehtimisen seuraus voi alkaa!

- aseta puhelimen taustakuvaksi tai kotona vaikka seinälle jotain sellaista, mikä inspiroi sua liikkumiseen - mitä enemmän asiaa ajattelee, sitä todennäköisemmin se tulee myös tehtyä!

Mulla ei oo aikaa liikkumiseen - ootko IHAN varma?

Pitkä päivä töissä, heikot ruokailut, liian vähän unta, ei ihme ettei liikkumiseen löydy aikaa ja halua. Perusasiat kuntoon - jokainen voi liikkua jotenkin! Liiku matkalla töihin, tee pieni lihaskuntotreeni lounaan yhteydessä, punnerra liikennevaloissa kun odottelet vihreää (tosi tarina, joku tekee näinkin). Jos ei ole aikaa - tee aikaa! Pieni liikkumispyrähdys on parempi, kuin ei liikuntaa ollenkaan. Jos et ehdi tehdä omaa saliohjelmaa läpi, käy edes salilla ja tee vaikka 5 minuutin soutu. Aloita. Tee jotain. Pystyt kyllä siihen. 

Minitreeni voi olla esim:

10 kyykkyä

5 punnerrusta

En tiiä mitä tehdä 

Tää on paha. Netti on pullollaan mitä erilaisempia treeniohjelmia, ehdotuksia, ajatuksia. Joskus valmentajan tapaaminen voi selkiyttää suunnitelmia ja ajatuksia mikä oikeasti sopii itselle. Ammattilainen osaa ohjata omien tavoitteiden mukaiseen liikuntaan. Kysymällä oppii! 

Esimerkkejä:

Haluan kiinteytyä ja polttaa rasvaa:

Valitse lihaskuntoa ja liikehallintaa sekä peruskestävyysharjoittelua - muista myös oikea ruokavalio! Voi olla kehonpainoharjoittelua salilla tai kotona sekä oman maun mukaan kävelyä, hölkkää, melomista, pyöräilyä vaeltamista. Ei tarvitse olla vaikeeta eikä epämukavaa. Tee ja toteuta oman kunnon ja tunnon mukaan. Syö paljon kasviksia, vähennä sokeria ja rasvaa.

Haluan lisää lihasta:

Lihaskuntoa ja liikeahallintaa vähintään 2 x viikko - muista myös oikea ruokavalio. Syö tarpeeksi, keskitä etenkin ennen ja jälkeen treenin syömiseen. Liiallisilla pluskaloreilla tulee myös rasvaa, mutta kun syö tarpeeksi ja lähelle omaa kulutusta, tulee lihasta. 

Tähän tavoitteeseen tarvitset joko hyvät painot kotiin tai salikortin. Pyri tekemään toistot loppuun asti ja samalle lihakselle samaa liikettä pari kertaa viikossa. 

- > nappaa henkilökohtaiset vinkit valmennustapaamisesta: Varaa oma valmennuskokeilu [email protected] 

Kokeilu maksaa 49eur (norm.100eur) ja sillä saa tiedon:

- millaisilla toistomäärillä pitää treenata

- miten treenaan oikein

- minkälainen treeni vie kohti omia tavoitteita

- mikälainen syöminen tukee omaa liikkumista

En jaksa treenata, keho on liian kipeä

Aloittaessa lihaskipu voi joskus olla melkoista. Silloin kannattaa pitää mielessä, että ei aloita liian kovaa ja että palauttava liikunta auttaa lihaskivusta eroon pääsemiseen, sohvalle jääminen pahentaa asiaa. 

Välillä on ok jättää treenit väliin, mutta jos näin tapahtuu liian usein, kehitystä ei tapahdu, eikä oikein koskaan pääsen siihen vaiheeseen, että treeni on kivaa. 

Tiesitkö että säännöllinen treeni parantaa unenlaatua ja hyvä uni edesauttaa hyvää treeniä? Aivot myös siivoavat syvän unen aikana kuonaa ja plakkeja, jotka voi muodostuessaan aiheuttaa esim alzheimerin tautia. Pyri pääsemään hyvään jatkumoon unen ja liikunnan osalta, niin parannat koko kehon ja mielen toimintoja!

Liikunta myös johtaa uusien hermosolujen syntymiseen aivoihin, mikä voi myös ennaltaehkäistä alzheimerin tautia! 

Maha täynnä, ei pysty liikkumaan

Älä syö ähkyyn asti. Vähennä liiallista rasvaa ja sokeria. Se auttaa paitsi liikkumaan, se myös vähentää tulehdustilaa elimistössä ja näin ollen ehkäisee sairastumista. 

Hyvää syömistä ennen liikuntaa:

Puuro ja marjat

banaani ja rahka

pähkinät

Palaudu treenistä nopeammin:

Mitä nopeammin syöt jotain, sitä nopeammin treenistä alkaa palautumaan!

Palauttava ruoka voi olla välipala tai oikea ateria. Se voi olla myös proteiinijuoma, mutta tarkkaile niiden ravintosisältöjä, niissäkin saattaa olla turhaa rasvaa ja sokeria - ole kriittinen palkkarin kanssa! 

Hyvä palauttava ateria voi olla esim:

kanaa ja riisiä ja kasviksia, leipä margariinilla ja hedelmä

kalaa ja perunaa sekä kasviksia, leipä margariinilla ja marjoja

Hyvä palauttava välipala voi olla:

jugurttia marjoilla ja myslillä

kourallinen pähkinöitä ja banaani

hyvä täytetty täysjyväleipä kananmunalla ja kasviksilla

rahka tai raejuusto + marjoja tai hedelmä

Ennen liikuntaa syöty välipala edesauttaa kehittymistä ja palautumista, täydentää energiavarastoja ja takaa energian riittävyyden liikunnan loppuun saakka! Treenaat siis tehokkaammin ja palaudut nopeammin. 

Palauttava välipala kannattaa syödä heti treenin jälkeen, jo ennen suihkuun menoa! Myös aamuharjoituksen jälkeen kannattaa syödä joko toinen aamiainen, lounas tai reilu välipala. 

Tuloksia tulee syömällä, ei syömättä jättämällä!

Motivoimiseen auttaa usein oma tavoite, joku sellainen asia joka on 

a) mahdollinen

b) tarpeeksi lähellä saavuttaa tai sisältää välitavoitteita, jotka saa saavutettua nopeammin

c) innostaa sinua joka päivä

d) on konkreettinen

e) sellainen asia, jonka voi sanoa ääneen

Avuksi:

- kartoita todellinen lähtötilanne, se että penkkasi 5 vuotta sitten 100kg ei auta motivaation synnyttämiseen. Kantsii selvittää mikä on tilanne nyt! 

- mieti millainen on tavallinen arkipäivä ja pohdi mikä on realistinen tavoite lisätä liikuntaa!

- miksi liikkuminen on jäänyt vähemmälle? 

- minkälainen liikunnallinen muutos on tarpeeksi helppo toteuttaa? 

- mikä on oma liikunnallinen unelma? 

- mikä liikkumisessa on vaikeinta? 

- tavoitteita on erilaisia:

• tulostavoite, pystyn penkkaamaan x kg, pystyn juoksemaan x km, pystyn juoksemaan 5km tunnissa
• prosessitavoite: opin tekemään maastavedon oikein, opin juoksemaan vakaammin, pystyn vaeltamaan kavereiden kanssa ilman, että väsyn ensimmäisenä. Kun tekniikka toimii, on helpompaa toteuttaa myös tulostavoitteita!
• tavoitteena voi olla myös esim. terveyden, virkeyden, jaksamisen, ulkonäön tai itsevarmuuden kohentaminen, mutta näiden tavoitteiden rinnalle kannattaa ottaa ihan konkreettinen tavoite myös. Sillä harjoittelun pariin tulee motivoiduttua paremmin, kun tosissaan tietää, että se tekee asioita. 

Myös vamentaja voi auttaa sopivan tavoitteen löytymisessä, mutta tavoitteen pitää aina kiinnostaa myös sinua itseäsi. Vaikka valmentaja haluaisi sinun oppivan leuanvedon kuinka paljon, ei se luultavasti tule tapahtumaan, jos se ei ole jotain mikä suakin kiinnostaa. 

Liikkeelle lähtö on helpompaa, kun siihen liittyy joku unelma, ja kun siinä on mukana sekä päivä-, että viikkokohtainen tavoitteellisuus on unelma jo konkreettisesti lähempänä. 

Pidä oma unelma mielessä, niin on helpompaa jaksaa noudattaa treeniohjelmaa ja pohtia terveellisiä elämäntapoja! Tiesitkö, että oma asenne ja aktiivinen mieli pitää elimistön nuorena. Tämä on tietellisesti voitu todistaa manipuloimalla hiirten aivoja, joiden elinikä pidentyi näin jopa 30%. Pitkän terveen iän salaisuus on noin 20-30% geneettistä ja loppuun voi jokainen itse vaikuttaa. 

Terveellisten elämäntapojen löytyminen auttaa joka iässä!

Terkuin 

Kehonhallinnan Koreografi ja Lihasten Kesyttäjä

Ulpu Puhakka