Dopamiini – miksi se sabotoi painonpudotusta (ja miten käännät sen eduksesi!)

👉 Tiedätkö sen tunteen, kun aiot syödä yhden suklaapalan… ja yhtäkkiä koko levy on kadonnut?
Ei, se ei johdu itsekurin puutteesta – se on dopamiinia, aivojesi palkitsemisjärjestelmän pahin ja paras kaveri! 

🔹 Mitä dopamiini on ja miksi sillä on väliä?

🧠 Dopamiini = aivojen "haluan lisää" -välittäjäaine
🍕 Se saa meidät himoitsemaan ruokaa, erityisesti nopeaa energiaa, kuten sokeria ja rasvaa.
📱 Ei pelkästään ruoka – myös some, Netflix ja shoppailu voivat laukaista dopamiinia!

🔹 Miten dopamiini sabotoi painonpudotusta?

❌ Nopea dopamiinipiikki = nopea romahdus.
➡️ Esim. sokeriset herkut ja pikaruoka tuottavat superkorkean dopamiinipiikin, mutta hetken päästä olo on nuutunut… ja taas tekee mieli lisää!

💥 Dopamiini haluaa välitöntä palkintoa, ei pitkän aikavälin tavoitteita.
➡️ Siksi herkku voittaa salitreenin, sohva voittaa lenkin ja kännykkä vie voiton aikaisista yöunista.

Mitä SINÄ voit tehdä:...

Leuanvedon haasteet ja kuinka pääset niistä yli!

Leuanveto on yksi tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä, mutta monelle se tuntuu mahdottomalta haasteelta. Jos ensimmäinen leuka ei ole vielä noussut tai kehitys junnaa paikallaan, et ole yksin. Tässä neljä yleistä kompastuskiveä ja keinot niiden ylittämiseen 💪

1. Harjoittelu ilman selkeää suunnitelmaa

Satunnainen tangossa roikkuminen ei riitä. Ilman progressiivista harjoitusohjelmaa kehosi ei saa tarvittavaa ärsykettä kehittyäkseen.

Ratkaisu: Seuraa jäsenneltyä ohjelmaa, joka sisältää progressiivista voimaharjoittelua, kuten apunauhojen käyttöä, eksentristä harjoittelua ja asteittain vaikeutuvia harjoitteita. 

2. Lihaskunnon puute

Leuanveto vaatii vahvat ylävartalon ja keskivartalon lihakset. Jos harjoittelusi on epäsäännöllistä tai liikkeitä on liian vähän tai liian paljon tai teet niitä liian haastavalla tavalla, leuanveto voi tuntua ylivoimaiselta.

Ratkaisu: Vahvista erityisesti selkää, olkapäitä ja keskivartaloa. Harjoitt...

Unohda laihdutuskuurit ja keskity kestävään hyvinvointiin

Selaan somessa feediäni ja törmään kerta toisensa jälkeen samaan: rasvanpolttovalmennuksia, "kesäkuntoon kuukaudessa" -lupauksia ja ennen-jälkeen-kuvia, jotka kaikki huutavat samaa viestiä: Et ole tarpeeksi hyvä sellaisena kuin olet. Tämä saa minut turhautumaan – ja suremaan. Tuntuu, että nykyään "normaali" hyvä olo ei riitä, vaan halutaan kiristää ja puristaa jokainen gramma kehosta, vaikka siihen ei olisi mitään järkevää syytä.

Äskettäin juttelin asiakkaan kanssa, joka oli normaalipainossa, mutta halusi laihduttaa kuusi kiloa. Hän kertoi tuntevansa, että vasta silloin hän olisi tyytyväinen. Kysyin häneltä, mitä tuo kuusi kiloa oikeastaan muuttaisi hänen elämässään. Vastaus oli epämääräinen: "No, sitten mä varmaan tuntisin oloni paremmaksi." Mutta parempi olo ei löydy vaakalukemasta – se löytyy siitä, mitä me teemme, miten me voimme ja miten kohtelemme itseämme.

Kolme syytä, miksi laihdutuskuurit epäonnistuvat

Monet aloi...

Meinasin saada aamukahvit väärään kurkkuun, kun lueskelin tuossa viikonloppuna ihan nimekkään toimijan "pikastartti ohjeita terveelliseen" painonpudotukseen.

Esimerkeissä vilahtivat hyvin niukkakaloriset dieetit ja esimerkin ihminen oli vain lievästi ylipainoinen (tavoite pudotukselle oli ehkä 5-10kg). Haluaisin tällä kirjoituksella muistuttaa sinua, kuinka liian raju yritys pudottaa painoa nopeasti, johtaa lopulta suurimmalla todennäköisyydellä pysyvään painonnousuun, eikä laskuun.

 Esimerkissä ehdotettiin nopeata painonpudotusta 1000 kalorin päivittäisellä vajeella. Kuulostaa hyvältä, mutta....

Oletko koskaan oikeasti miettinyt, mitä tapahtuisi, jos päätät pudottaa painoa todella nopeasti ja isket itsellesi 1000 kalorin vajeen päivässä? No, minäpä kerron. Tässä tulee pieni, mutta toivottavasti opettavainen tarina siitä, miksi ei kannata yrittää muuttua minimalistiksi kaloreiden suhteen.

1. Aivosumu 

Ensimmäiset päivät tuntuvat ehkä voittajafiilikseltä. "Helppo homma!", ajattel...

1. Peruskunto kohdalleen: Kunnon perusta on kestävyyskunnon kehittäminen. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uinti, vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi. Kun peruskunto on riittävällä tasolla, kaikki muu harjoittelu, liikkuminen ja oleminen helpottuu. Hyvä lähtökohta on lisätä arkiaktiivisuutta tai aloittaa 2-3 kertaa viikossa liikkuminen yhtäjaksoisesti kevyellä intensiteetillä. Kokeile kävelyä Ulpun kanssa: kävelylenkille paina tästä

2. Voimaharjoittelu: Voimaharjoittelu on olennainen osa kunnon kohottamista. Kun tietää mitä voi tehdä ja miten kannattaa harjoitella, voi voimaharjoittelua tehdä laadukkaasti ihan vaikkapa kotioloissa, ulkosaleilla tai kuntosaleilla. Voimaharjoittelua kannattaa tehdä ainakin 2 kertaa viikossa, jotta harjoittelu kehittää ja vie eteenpäin. Aloittelijalla tulokset voivat alkaa näkymään jo muutaman viikon sisällä. Testaa Ulpun simppeliä salitreeniä paina tästä salitreeniin tai kokeile kahvakuulaa kotona paina tästä kahvakuulailemaan Ul...

Painonhallinta voi tökkiä monesta syystä, mutta yks iso syy sen vaikeuteen on erilaiset nälän (tai nälättömyyden) tunteet. 

Miten hallitaan omaa nälkää? 

Riittävä proteiini auttaa pitämään nälkää loitolla, mutta se ei yksinään riitä, vaan kaveriksi kaivataan kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa hallitsemaan nälkää. (Kurkkaa esimerkki päivittäisestä kuidun saannista blogin lopusta). 

Säännöllinen syöminen auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja toisaalta auttaa tuntemaan nälkäsignaaleja ja toisaalta estämään liiallista nälkää. Kolme pääateriaa ja riittävät välipalat päivässä voi tuntua paljolta, mutta ne rytmittävät päivää, tekee sun jaksamiselle hyvää ja auttaa nälän tunteen (tai tuntemattomuuden) hallinnassa. Nykyihmisen kiireiseen elämään riittävän useat ruokailuhetket voi olla hankala sijoittaa, mutta RUTIINIT ja opetellut tavat auttavat tässä. Syömisenkin rytmittämistä voi harjoitella j...

Mä rakastan treenaamista salilla - ja mun mielestä siitä voi saada välillä vähän liiankin mielenkiintoista 😅

Mutta oikeesti ideahan on ettei aina vaihda niitä liikkeitä mitä tekee, vaan tavoite vois olla jaksaa tehdä ainakin suunnilleen 4-8 viikkoa about samoja liikkeitä. Kun liikkeet pysyy samana, keho kehittyy ja oppii toteuttamaan liikkeitä taloudellisemmin ja huomaa pystyvänsä tekemään enemmän toistoja, käyttämään enemmän painoa - ja siten myös saa lisää voimaa omaan kehoon!

Joku saattaa pohtia, että viihtyy esim kyllä balettitunnilla, koska liikkeitä on niin paljon ja sit vielä se musiikki ja ja ja… Mutta itseasiassa  jos vertaa - niin tanssissa ja saliharjoittelussa on lopulta TOSI paljon samaa!

Baletissa samoja liikkeitä on tehty ties kuinka monta vuotta - mutta toki tunneilla niitä varioidaan, vaihdetaan järjestystä ja keksitään uusia! Mut arvaa mitä? TÄTÄ IHAN SAMAA VOI TEHDÄ SALILLAKIN (ja toki lihaskuntoilullakin on aika pitkät juuret historiassa 😍 Esim antiikin kreikkala...

Kun haluaa päästä käsiksi johonkin uuteen, mitä ei vielä koskaan ole osannut olla / tehdä / toteuttaa, kannattaa panostaa oman mielen sparrailuun. Kun uskot, että sinusta on tekemään uusia upeita asioita, pystyt saavuttamaan unelmasi todennäköisemmin kuin jos et uskoisi itseesi ollenkaan. Uuden edessä ihminen lannistuu kuitenkin helposti, koska negatiivisia uskomuksia on helpompi uskoa kuin positiivisia. Silloin kannattaa muistuttaa itselleen, mihin on jo nyt päässyt, mitä onnistumisia on elämänsä aikana tehnyt ja mihin todella haluaa päästä. Sä voit itse päättää kuka susta on tulossa.

Mikään ei ole pysyvää - ellei siihen panosta

 Mä ainakin helposti unohdan, mitä kaikkee sitä onkaan tullut tehtyä elämän aikana, minkälaisista vastoinkäymisistä on päässyt yli ja mitä itse on jo ehtinyt saavuttamaan. Ihmisen muisti on valikoiva ja lyhyt. Sen takia omia onnistumisiaan kannattaa jatkuvasti kerrata - etenkin muutoksen edessä. 

 Maailmassa on paljon asioita, jotka estää meitä elämäs...

Kun omalta kuntoilultaan haluaa tuloksia, kannattaa kiinnittää huomiota treenin intensiteettiin, toistomääriin ja rytmitykseen.

Ennen tähän ryhtymistä tarkista, että sulla on perusajatukset hallussa:

• salilla tulee käytyä 2-3 kertaa viikossa oikean ohjelman kanssa
• oma syöminen on riittävän monipuolista ja syöt riittävästi
• muistat myös antaa aikaa palautumiselle ja levolle

Kun perusasiat on hallussa, voi alkaa miettimään erilaisia tapoja jaksottaa omaa treeniä. Tapoja tähänkin on monta - ja mitä enemmän treenivuosia on takana, sitä enemmän asiaan kannattaa kiinnittää huomiota!

Mutta periaatteessa jaksottaminen voisi näyttää vaikka tältä:

1. saliohjelmaan / treeniin tutustuminen
2. perusvoima- / peruskuntoharjoittelu
3. keskiraskas harjoittelu
4. kova harjoittelu
5. kevennetty viikko

HUOM!

Jaksot voivat kestää useampia viikkoja, joskus kevennetty viikko (tai viikot)  tulee omalla painolla, kun elämään sattuu loma, flunssa tai mikä tahansa muu treenijakson keskeyttävä tekijä...